Les Bouffées de Chaleur en Termes Simples

Fréquence

Jusqu'à 80 % des femmes éprouvent des bouffées de chaleur pendant la transition ménopausique.

Durée

Les bouffées fréquentes durent ~7 ans en moyenne et peuvent persister ~4 ans après les dernières règles.

Mécanisme

La chute d'œstrogène fait que les neurones "thermostat" du cerveau se déclenchent mal, provoquant une fausse alarme de chaleur.

Pré-ménopause précoce les bouffées peuvent commencer quelques jours avant les règles prévues

Pré-ménopause tardive la fréquence atteint souvent un pic lorsque les cycles s'espacent

Post-ménopause (années 1-3) l'intensité diminue généralement mais peut persister

Qu'est-ce qui Fonctionne ? (Échelle de Preuves)

Forte (A)

Hormonothérapie systémique

Réduction de 70-90% de la fréquence et sévérité

Nécessite un examen médical ; non adaptée à certaines conditions

Forte (A)

ISRS/IRSN à faible dose (ex. paroxétine 7,5 mg)

25-55% moins de bouffées en 1-2 semaines

Nausées/insomnie possibles ; interactions médicamenteuses

Forte (A)

Bloqueur récepteur NK3 (fézolinétant)

Soulagement significatif quand les hormones ne sont pas une option

Contrôles fonction hépatique ; couverture variable

Modérée (B)

Régime faible en gras, végétal + perte de poids modeste

Réduction jusqu'à 78-88% après 12 semaines

Fonctionne mieux avec 3-4 kg de perte de poids et focus soja/légumineuses

Modérée (B)

Entraînement résistance structuré ou yoga

Réduction 20-40% des bouffées ; améliore humeur et os

Besoin de 2-3 séances/semaine ; preuves émergentes

Émergente (C+)

Respiration rythmée / TCC

≈30% moins de bouffées quotidiennes ; aide sommeil et stress

Nécessite pratique ou séances guidées

Refroidissez votre environnement — réglez la chambre ≤ 20°C ; optez pour des couches de coton respirant.
Audit des déclencheurs — notez alcool, caféine ou repas épicés après 18h.

Exercice de respiration de 5 minutes — inspirez 4 s, expirez 6 s, répétez × 10.
Circuit de résistance de 15 minutes — squats au poids du corps, pompes murales, fentes.
Remix d'assiette — remplissez ½ assiette de légumes colorés + ½ tasse d'edamame ou lentilles.

Suivez les bouffées dans un journal ou l'application seazn à venir (invitation bientôt !).
Visez 150 min de marche rapide ou yoga ; éliminez un aliment ultra-transformé par jour.
Revérifiez les déclencheurs ; ajustez la routine du soir.

Consultez un clinicien qualifié si les bouffées :

North American Menopause Society. (2023). The 2023 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 30(7), 673-690.
Avis, N. E., Crawford, S. L., Greendale, G. A., et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531-539.
Pinkerton, J. V., et al. (2013). Low-dose paroxetine (7.5 mg) for menopausal hot flashes: a randomized controlled trial. Menopause, 20(10), 1027-1034.
Depiano, F., et al. (2023). Efficacy and safety of fezolinetant for menopausal vasomotor symptoms: phase 3 randomized trials. Obstetrics & Gynecology, 141(1), 123-134.
Barnard, N. D., et al. (2021). A vegan diet and moderate weight loss reduce hot flashes in postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause, 28(4), 384-390.
Elavsky, S., & McAuley, E. (2007). Physical activity and vasomotor symptoms in midlife women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 530-538.
Carpenter, J. S., et al. (2013). Paced respiration for vasomotor and other menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause, 20(7), 669-676.

Avertissement : Cette boîte à outils est à des fins éducatives seulement et ne remplace pas les conseils médicaux professionnels.